Yoga für zu Hause

Für alle Yoga-Freunde gibt es eine gute Nachricht. Schön und gesund macht die fernöstliche Entspannungs-Methode. Erlernen kann sie jeder und das geht ganz einfach. Mit den nachfolgenden Übungen verbessert sich die Laune, der Rücken wird gestärkt und die Muskeln gelockert. Einsteiger sollten behutsam an ihre Leistungsgrenze gehen. Durch bewusstes und tiefes Atmen sollte man versuchen die verspannten Stellen zu lockern. Nach den Übungen darf nichts schmerzen. Seinen vollen Effekt entfaltet Yoga immer, egal ob man den Kopfstand macht oder es nur beim einfachen Schulterstand belässt.

Übung 1 - „Ich möchte einen flachen Bauch“

Der Magen wird durch die halbe Kopf-Knie-Stellung (Janu Sirasana) aufgeräumt. Für einen Blähbauch kann Stress sorgen. Yogalehrer sagen, dass Yoga entspannend wirkt. Die Bauchorgane werden bei dieser Übung massiert und Fett abgebaut. Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Zehen zeigen zur Decke. Das linke Bein wird so angewinkelt, dass der rechte Oberschenkel von der Sohle berührt wird. Jetzt werden beide Hände zur Decke gestreckt und der Oberkörper anschließend langsam nach vorne gebeugt. Den rechten Fuß mit den Händen greifen. Die Spannung wird ca. eine Minute lang gehalten und dabei tief durchgeatmet. Das Bein wird jetzt gewechselt. Für Anfänger ist es einfacher, wenn nur die Zehen berührt werden. Vor den Strechübungen sollte man sich unbedingt warmlaufen. Wichtig: Während der Übung den Rücken immer gerade halten. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule nicht so belastet.

Übung 2 - „Ich bin total verspannt.“

Die Schultern werden vom Fisch (Matsyasana) gelockert. Man soll sich leicht und befreit fühlen, wie ein Fisch im Wasser. Man legt sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und hält die Schenkel geschlossen. Die Hände werden unter dem Po geschoben, mit den Handflächen nach unten. Während man den Brustkorb nach oben zieht wird tief eingeatmet. Gleichzeitig drückt man die Ellenbogen in den Boden und der Kopf wird nach hinten gebeugt. Der Schenkel berührt den Boden. Damit der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird, sollte man darauf achten den Oberkörper richtig zu „öffnen“. Nach ca. einer Minute wird der Kopf zuerst gehoben und dann wieder auf dem Boden abgelegt. Wichtig: Bei Problemen mit der Halswirbelsäule bitte ein Kissen unter den Kopf legen.

Übung 3 - „Ich fühle mich total ausgepowert und bin schlecht drauf“

Die Stimmung wird durch meditatives Atmen (Sat Kriya) aufgehellt. Man sollte täglich 45 Minuten meditativ Atmen. Dies hat laut Studien dieselbe aufmunternde Wirkung wie Medikamente gegen Depressionen (Anti-Depressiva). Ein guter Grund um öfter mal tief durchzuatmen. Zunächst setzt man sich auf die Fersen, dabei ist der Rücken gerade. Die Arme werden nun nach oben gestreckt und dabei die Hände ineinander falten. Zur Decke zeigt nur der Zeigefinger. Die Augen werden geschlossen. Es wird durch die Nase tief ein- und nach Möglichkeit geräuschvoll wieder ausgeatmet. Diese Übung sollte am Anfang mindestens 3 Minuten lang ausgeführt werden und langsam gesteigert werden. Wichtig: Der Bauch muss sich beim Einatmen spürbar weiten.

Übung 4 - „Ich kann mich schlecht konzentrieren“

Der Geist wird durch den Schulterstand (Salamba Sarvangasana) jung gehalten. Die Welt wird dabei aus einer anderen Perspektive betrachtet. Gleichzeitig werden die Sinne geschärft und das Gedächtnis geschult. Man legt sich auf den Rücken und die Beine sind dabei ausgestreckt. Seitlich neben dem Körper liegen die Arme. Die Handflächen zeigen Richtung Boden. Die geschlossenen Beine werden nun angehoben und die Handflächen an den Boden gedrückt. Der Po wird dabei mit vom Boden angehoben. Die Position wird gehalten. Die Arme nimmt man dabei zu Hilfe, indem sie im Rücken den Körper abstützen. Wichtig: Diese Übung wird nie mit Schwung ausgeführt. Langsam und mit Kraft führt man sie aus. Das Kinn wird fest an die Brust gedrückt.

Übung 5 - „Ich leide unter Bauchweh.“

Entkrampft wird man durch die Kindhaltung (Mudhasana) und gleichzeitig der Rücken gestärkt. Der Beckenboden wird bei dieser Entspannungshaltung trainiert, genauso wie die untere Rückenmuskulatur. Bei Menstruationsbeschwerden ist diese verkrampft. Blockaden im Körper sollen von dieser Haltung auch gelöst werden und die Energie kann wieder ohne Probleme ungehindert durch den Körper fließen. Durch die gekauerte Haltung am Boden heißt diese Übung auch „Eingerolltes Blatt“. Man setzt sich auf die Fersen und beugt dann langsam den Oberkörper nach vorne. Der Brustkorb ruht jetzt auf den Oberschenkeln. Während die Arme nach hinten ausgestreckt werden, wird die Stirn auf den Boden gelegt. Die geöffneten Handflächen zeigen nach oben. Nun werden die Augen geschlossen und man bleibt in dieser Haltung eingerollt, bis man völlig ruhig ist. Wichtig: Flach auf dem Boden bleiben die Füße liegen, damit der Druck auf die Knie nicht zu stark wird.

Übung 6 - „Ich habe oft müde Augen“

Der Blick wird durch die Augenübung (Yoni Mudra) geschärft. Trainieren muss man auch die Augenmuskeln. So bleiben sie gesund. Mit gekreuzten Beinen wird sich auf den Boden gesetzt. Jede der nun folgenden Übungen wird fünfmal wiederholt.

  1. nach oben und nach unten schauen
  2. weit nach rechts und nach links schauen
  3. erst nach rechts oben und links unten schauen, dann nach links oben und rechts unten
  4. Augen entspannt im Uhrzeigersinn kreisen lassen
  5. jetzt einen Punkt in der Nähe und danach einen Punkt in der Ferne fixieren
  6. Zum Schluss werden die Handflächen solange aneinandergerieben, bis sie warm sind. Nun werden sie über die geschlossenen Augen gelegt.

Wichtig: Bei dieser Übung werden nur die Augen und nicht der Kopf bewegt.

Yoga-Regeln

Egal für welche Form des Yoga man sich entscheidet. Man muss dabei 7 Regeln befolgen:

  1. Die Übungen werden immer nur vor dem Essen absolviert. Macht man sie nach dem Essen sollte die letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden her sein.
  2. Absolute Ruhe ist während der Übungen angesagt. 
  3. Man sollte sich niemals auf ein bestimmtes Übungsprogramm festlegen. Abhängig von den Lebensumständen hat der Körper verschiedene Bedürfnisse.
  4. Man sollte sich bei jedem Bewegungsablauf möglichst nur auf die tatsächlich benötigten Muskeln konzentrieren.
  5. Egal was man tut, immer ganz ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Ist eine andere Atmung notwendig, dann ist dies immer mit angegeben. 
  6. Während der Übungen darf auf keinen Fall die Luft angehalten werden. Man sollte sich nicht mit Gewalt zum Ausführen der Übungen zwingen oder eine bestimmte Körperhaltung nicht ruckartig eingenommen werden.
  7. Am Ende der Übungen sollte man sich genügend Zeit lassen, damit man in den Sitzhaltungen und auch durch Atmung wieder zur Ruhe kommt.